失眠的人通常都很努力。提早上床、閉眼專心睡、避免咖啡、買了助眠的枕頭。但其中有一件事，做得越努力，失眠越難好——那就是躺在床上等睡著。
大腦很會學習關聯。當你反覆在床上經歷「清醒、焦慮、看時鐘、計算還能睡幾小時」，床這個地方就會逐漸和清醒綁在一起。幾週之後，你可能在沙發上看電視昏昏欲睡，一躺到床上卻整個人清醒過來。這不是意志力問題，是制約。
失眠認知行為治療（CBT-I）裡有一條原則叫「刺激控制」，講起來很簡單：躺了大約二十分鐘還沒睡著，就起床離開房間，做點安靜、不刺激的事，有睡意了再回床上。如果又躺了二十分鐘還是醒著，再起來一次。
這條規則讓人很抗拒，因為它看起來在減少睡眠時間。短期內確實會更累。但它的目的是把「床＝睡覺」這個連結重新建立起來，通常需要一到兩週才會看到效果。
另一個常見的誤區是補眠。前一晚沒睡好，隔天就早點上床、週末睡到中午。這會打亂睡眠驅力的累積，讓下一個晚上更難入睡。固定起床時間，比固定就寢時間重要得多。
如果這些方法試了幾週仍然沒有改善，或是失眠已經影響到白天的功能，那就值得到門診評估。失眠有時候是焦慮、憂鬱、甲狀腺問題或睡眠呼吸中止的表現，那些需要處理的是背後的原因。