失眠・一張圖看懂
- 慢性失眠每週至少三晚、持續三個月以上，且影響白天。
- 第一線治療失眠認知行為治療（CBT-I），停止治療後效果仍能維持。
- 最重要的一條固定起床時間，前一晚沒睡好也不要補眠。
失眠為什麼會變成慢性？
一開始通常有原因，例如壓力或生病。原因過去了還睡不好，多半是為了睡著而養成的習慣在撐著它。
體質
容易緊張、家族中有人失眠、年紀增加。
誘發事件
壓力、生病、疼痛、輪班、失去重要的人。
持續因素
治療的主要目標
提早上床、在床上硬躺或滑手機、白天補眠、一直擔心今晚又睡不著。
- 躺在床上睡不著越努力越清醒
- 擔心明天會很慘看時鐘、算還能睡幾小時
- 身體更緊繃心跳快、腦袋停不下來
- 床和清醒連在一起一上床就醒
↺ 下一晚更怕上床
| 短期失眠 | 慢性失眠 | |
|---|---|---|
| 時間 | 未滿三個月 | 每週至少三晚，持續三個月以上 |
| 處理 | 先處理誘發的原因，可短期用藥 | 失眠認知行為治療（CBT-I）為第一線 |
也要檢查的原因
睡眠呼吸中止（打鼾、白天很睏）、不寧腿、甲狀腺問題、憂鬱或焦慮、咖啡因與酒精、正在吃的藥。
CBT-I 在做什麼？
國際指引建議的第一線治療，停止治療後效果仍能維持。
刺激控制
想睡才上床。躺約 20 分鐘睡不著就起床，有睡意再回來。
睡眠限制
暫時縮短在床上的時間，讓睡意累積，再慢慢延長。需在專業人員指導下進行。
調整想法
處理「今天沒睡好，明天就完了」這類想法。
睡眠衛生
下午後不喝含咖啡因飲料，睡前不喝酒，臥室保持暗和安靜。
固定起床時間比固定上床時間重要。前一晚沒睡好，隔天也照常起床，不要補眠。
安眠藥
- 適合短期使用，例如壓力事件期間
- 長期使用效果會下降，停藥需要逐步減量
- 不要自行突然停藥，可能出現反彈性失眠